مشكلة فقدان الوزن هي واحدة من أكثر المشاكل أهمية اليوم. الوزن الزائد لا يجعل الشخص غير راضٍ عن مظهره فحسب ، بل يسبب أيضًا اضطرابات في وظائف الجسم وتطور أمراض مختلفة. لذلك ، يحاول الكثير من الناس رفع وزنهم إلى الأرقام المثلى.
ومع ذلك ، لا يفعلها الجميع بشكل جيد. النهج الخاطئ يعيد بسرعة الكيلوجرامات المفقودة إلى الجسم بصعوبة ويضر بالصحة.
كيف تفقد الوزن بسرعة دون الإضرار بالجسم؟
ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ في فقدان الوزن
لا توجد طريقة سهلة لفقدان الوزن حتى الآن. لإعادة وزنك إلى طبيعته ، ستحتاج إلى بذل بعض الجهود.
الشروط الرئيسية التي يجب مراعاتها:
- تأكد من عدم وجود مشاكل صحية وتفاقم للأمراض المزمنة ؛
- لا تفرض قيودًا على الطعام بسرعة ، وتغيير محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لعدة أيام ؛
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العصبي أو العضلي الهيكلي أو القلب والأوعية الدموية ، فتأكد من أخذها في الاعتبار وإبلاغ اختصاصي التغذية أو المدرب ؛
- توقف عن النظام الغذائي إذا شعرت بتوعك ؛
- قم بمراجعة عادات الأكل الخاصة بك مسبقًا ، فهذا سيساعدك في الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
باتباع هذه القواعد البسيطة ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بنفسك. ضع في اعتبارك أفضل 5 طرق لفقدان الوزن ، والتي يمكن أن تساعدك حقًا على التخلص من تلك الوزن الزائد.
لسوء الحظ ، لم يتم حتى الآن اختراع طريقة سهلة لفقدان الوزن ، لذلك عليك أن تعمل بجد.
غذاء
يعد تغيير نظامك الغذائي من أسرع الطرق لفقدان الوزن. في السعي وراء شخصية نحيفة ، غالبًا ما تتبع العديد من النساء نظامًا غذائيًا صارمًا. لكن في كثير من الأحيان تؤدي الإجراءات الجذرية إلى عواقب وخيمة.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى:
- الجفاف - بسبب فقدان السوائل ، ينخفض الوزن في الأيام الأولى بسرعة كبيرة. ولكن غالبًا ما يتعين عليك دفع ثمن ذلك من خلال الصداع والنوبات المرضية. وبمرور الوقت ، تعود الكيلوجرامات المفقودة إلى الظهور ؛
- اضطرابات التمثيل الغذائي - لا يمكن تقييدها بشكل حاد في الغذاء. بالنسبة للجسم ، يعد هذا ضغطًا كبيرًا ، حيث يمكن أن يتفاعل مع أكثر العواقب غير المتوقعة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد الوزن ، على العكس من ذلك ؛
- نقص الطاقة: نحصل على الطاقة من الغذاء. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يتكيف بشكل جيد مع هذه المهمة. نتيجة لذلك ، أثناء النظام الغذائي ، سوف تعاني من اللامبالاة وقلة الحيوية.
- انخفاض دفاعات الجسم: يعاني الجهاز المناعي من نقص في العناصر الغذائية ولن يكون قادرًا على مقاومة البكتيريا والفيروسات.
الطريقة الأكثر فعالية والأسرع لفقدان الوزن هي الحد من تناول الكربوهيدرات وإدراج الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في النظام الغذائي. يقلل تقييد الكربوهيدرات من إنتاج الأنسولين ، مما يعزز تخزين الدهون. لذلك ، فإن إحدى أسرع الطرق لفقدان الوزن في المنزل هي استبعاد البطاطس والأرز المصقول والمشروبات السكرية وكذلك الوجبات السريعة والكحول من قائمة الطعام. لا تقصر نفسك على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والأفوكادو.
إن فقدان الوزن بدون التغذية السليمة أمر صعب للغاية.
بالتوازي مع التغذية السليمة ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية والأدوية التي ستساعدك على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استكمال نظامك الغذائي بمركبات الفيتامينات والمعادن. هناك أيضًا أدوية تزيد من حرق الدهون تحت الجلد ، لكن يجب التعامل معها بحذر (يمكن أن تسبب احتقانًا وأعراضًا جانبية أخرى) ويجب استشارة الطبيب. تشمل هذه الأدوية:
يتم تناول هذه الأدوية في الحالات القصوى ، عندما لا تعمل طرق أخرى ، ولا تستخدم كعلاج وحيد للسمنة.
يعد شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا إحدى الطرق الخمس لخسارة الوزن. الماء هو مصدر للطاقة وموصل للعناصر الغذائية.
كثير منهم محتجزون في الماء خوفا من التورم. لكن السوائل الزائدة التي تسببها تتشكل في الجسم لأسباب أخرى ، بما في ذلك نمط الحياة المستقرة. وللتخلص من الوذمة (وفي نفس الوقت الوزن الزائد) ، مارس التمارين البدنية.
تمرين جسدي
يعد التحرك أكثر طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن ، والتي يمكن أن تشمل تمارين بسيطة أو سلسلة من التدريبات الشاقة. يجب أن تكون ممارسة الرياضة موازية للتغذية السليمة ومن ثم يكون التأثير أفضل وسيأتي بشكل أسرع.
سيساعد النشاط البدني:
- الحفاظ على قوة العضلات.
- تدريب القلب
- شد الجلد المترهل
- تحسين الحالة البدنية.
تمارين الصباح والركض الصغير والرقص تكفي لتمارين. ولكن إذا كنت تريد المزيد من الدوران واكتساب بعض الكتلة العضلية ، فحول انتباهك إلى تمارين الجمباز أو الصالات الرياضية.
يمكن تحديد درجة الحمل بشكل مستقل أو مع المدرب ، لأن كل هذا يتوقف على أهدافك.
يعد الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل في الوقت المناسب عنصرًا مهمًا في إنقاص الوزن. الحقيقة هي أن وزننا يعتمد على الهرمونات. ومن أهم الهرمونات التي تحرق الدهون هرمون النمو.
أحد عوامل إنتاج هذا الهرمون هو النوم الكافي. ولكن بالإضافة إلى النوم ، تؤثر الهرمونات الأخرى والتمارين الرياضية على إنتاج هذا الهرمون.
ضغط عصبى
مرة أخرى ، نتحدث عن الهرمونات. وفقا لدراسة ، يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن زيادة الوزن. أثناء المواقف العصيبة ، ينشط الجسم الهرمونات ، وخاصة الكورتيزول والببتيد العصبي Y. ويطلبون من الجسم تخزين الدهون. كما تزداد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المشبعة. لذلك ، عند الإجهاد ، يشعر الكثيرون بالجوع والرغبة في تناول شيء حلو.
ليس من السهل التعامل مع التوتر ومن المستحيل تقديم مشورة عامة لجميع المناسبات. إذا شعرت أنه لا يمكنك التعامل بمفردك ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي.
كثير من الناس ، حتى لو يعرفون كيفية إنقاص الوزن في المنزل ، لا يتعاملون دائمًا مع هذه المهمة بنجاح. في مثل هذه الحالات ، يكون الذهاب إلى المتخصصين أكثر أمانًا وفعالية.
كيف تفقد الوزن بسرعة في 10 كجم؟نظام غذائي رائد فضاء
"لم أعد آكل أي شيء تقريبًا ، لكنني ما زلت لا أفقد الوزن! " - غالبًا ما يسمع خبراء التغذية هذه العبارة من شفاه الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 10-20 كجم. في الواقع ، هؤلاء الناس ببساطة لا يستطيعون مقاومة الشعور بالجوع ولا يختلفون في قوة الإرادة الخاصة. يصعب عليهم اتباع نظام غذائي لفترة طويلة. بسبب الشعور القوي بالجوع ، لا يمكنهم النوم في الليل ، فهم يرغبون باستمرار في تناول الطعام ، وبعد عدة أيام من رفض الطعام المعتاد ، تتدهور صحتهم - يشعرون بالدوار وسرعة الانفعال والتعب.
لهذا السبب ، الناس معالوزن الزائد جداإنهم يفضلون اتباع نظام غذائي صارم وسرعان ما يفقدون 10-20 كجم من اتباع نظام غذائي لفترة طويلة وإرهاق أنفسهم بالتمارين البدنية. ومع ذلك ، هذا هو النهج الخاطئ لصحتك ، نوصي كل من يريد إنقاص الوزن بسرعة التخلي عن هذه الفكرة واستخدام مبادئ التغذية السليمة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني. تحتاج إلى إنقاص وزنك من 4 إلى 5 كجم شهريًا ، باستثناء الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية من قائمة الطعام. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فبالإضافة إلى النظام الغذائي ، من المهم جدًا ممارسة الرياضة يوميًا ، وفقدان الوزن وعدم استعادته يجب أن تكون متحمسًا. خلاف ذلك ، في نهاية النظام الغذائي ، فإن الكيلوجرامات المكروهة المفقودة بهذه الصعوبة ستعود إليك.
عادة،الناس ذو السمنه المفرطهيعانون من ارتفاع ضغط الدم والدوالي وأمراض المفاصل وضيق التنفس. لديهم مشاكل مختلفة في عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والغدد الصماء بسبب زيادة الحمل عليهم. لذلك ، فإن الهدف هو دافع جيد لفقدان الوزن: منع تطور كل هذه الأمراض ، والشعور بالخفة والحفاظ على الصحة لسنوات عديدة.
إذا كنت متأكدًا من أن لديك حقًاالفضاء»الصحة ، يمكنك محاولة اتباع نظام رواد الفضاء ، والذي يعتبر من أصعب الأنظمة الغذائية وأكثرها فعالية. لا يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي أكثر من مرة في السنة. يُمنع منعًا باتًا فقدان الوزن السريع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في عمل الجهاز الهضمي ونظام القلب والأوعية الدموية. أثناء النظام الغذائي ، لدعم الجسم ، من الضروري تناول مجموعة من الفيتامينات والمعادن وشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا لإزالة منتجات التحلل من الجسم.
القاعدة الرئيسيةمع مراعاة النظام الغذائي لرواد الفضاء- تريد إنقاص الوزن بسرعة حتى لا تضر بالصحة. إذا شعرت ، أثناء اتباع نظام غذائي ، بتدهور في الرفاهية ، فمن الأفضل التوقف فورًا عن "الإضراب عن الطعام" ، بحيث لا يكون الأمر كما في القصيدة الشهيرة: "لقد فقدت وزني مرة ، فهم يعالجوني" حاليا. "
نظام غذائي رائد فضاءوهي تختلف عن الأنظمة الغذائية الأخرى في أن استهلاك الكربوهيدرات ، التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة ، يتم استبعاده تمامًا من النظام الغذائي. فقدان الوزن السريع: 10 كجم في 10 أيام ، يتم تحقيقه من خلال اتباع القائمة التالية بدقة:
- الفطور: بيضة ، كوب كفير أو فنجان قهوة بدون سكر.
- الغداء - 100 غرام. دجاج مسلوق بدون ملح وبدون جلد نصف لتر مرق دجاج بدون ملح كوب كفير أو فنجان قهوة بدون سكر.
- الوجبة الخفيفة: كوب من الكفير أو فنجان قهوة بدون سكر.
- العشاء - 200 غرام. الجبن قليل الدسم ، إذا أصبح الشعور بالجوع لا يطاق ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو القهوة بدون سكر في الليل.
جوهر فقدان الوزن السريع.في حين أن اتباع نظام غذائي رائد فضاء هو أن حمية البروتين تتطلب تكاليف طاقة إضافية وبالتالي تساعد في تسريع عملية إنقاص الوزن. بالنظر إلى هذا ، توصلوا إلى اسم مثير للاهتمام لهذا النظام الغذائي. كما تعلم ، فإن رواد الفضاء هم أشخاص يتمتعون بقوة إرادة كبيرة. من أجل تحقيق هدفهم العزيز ، فهم مستعدون لحرمان أنفسهم من نواح كثيرة. لذلك فإن النظام الغذائي الذي يحمل اسمه يعني الالتزام الصارم بجميع التوصيات والرفض الكامل للحلويات والكعك والآيس كريم المفضلة لديه ، والتي بدونها لم يكن "يتخيل حياة كاملة" من قبل.
حمية رواد الفضاء- 10 أيام. بعد هذه الفترة ، يجب أن تخسر 10 كجم ، إذا لم يحدث ذلك ، فهذا يشير إلى أنك انتهكت التوصيات أو لم تتحرك كثيرًا أثناء النظام الغذائي. على الرغم من حقيقة أنه أثناء اتباع نظام غذائي صارم ، لا يمكنك أداء العمل البدني واللياقة البدنية وتمارين القوة والجري ، يجب ألا تتخلى عن الحركة تمامًا. تساعد ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة والتمارين البدنية البسيطة في تسريع عملية فقدان الوزن وتحقيق النتيجة المرجوة.
في نهاية النظام الغذائي لرائد الفضاء ، من المستحيل تغييره بشكل حادزيادة السعرات الحرارية. خلال الشهر المقبل ، يجب تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية. أيضًا ، لا ينبغي السماح بالانتقال الحاد إلى استخدام الأطعمة الغنية بالألياف ، لأن الجسم قد فطم بالفعل عنها ، وقد تظهر صعوبات في الهضم.
مما لا شك فيه،فقدان الوزن بشكل كبيريؤدي إلى تدهور حالة الجلد الذي ليس لديه الوقت للشد ويبدو مترهلاً. لذلك ، مباشرة بعد النظام الغذائي ، لن تنجح مفاجأة الآخرين بجسم رشيق على الشاطئ ، لمدة شهر آخر تحتاج إلى ممارسة الرياضة وزيادة قوة العضلات ، مما يساعد على استعادة المرونة السابقة للجلد.
تخضع المعلومات الواردة في الموقع لاستشارة الطبيب المعالج ولا تحل محل الاستشارة وجهًا لوجه معه.
انظر اتفاقية المستخدم لمزيد من التفاصيل.
التغذية السليمة لانقاص الوزن للمرأة: مبادئ عامة ومثال لنظام غذائي.
أهدي هذا المقال للسيدات اللواتي يستخدم قمصانهن كخيام من قبل الأشخاص العاديين في رحلات التخييم.
إذا طُلب منك في العرض الأول لفيلم "Godzilla" التقاط صورة مع نفسك ، فهذا بالفعل جرس إنذار وأنصحك بقراءة هذا المقال بعناية.
في ذلك ، سوف أخبركم عن تغذية النساء لفقدان الوزن: ما هي الأطعمة التي تناسبنا وأيها ليست كذلك.
أحذرك مقدمًا من أن قراءة هذا المقال لن تساعدك كثيرًا دون القراءةشرق.
أساسيات التغذية لفقدان الوزن عند النساء
لكي تبدأ بفخر بإخبار كل من حولك أنك مدمن على التغذية السليمة لا يكفي.أكل فقط برغر الكرفس. لكنك لست بحاجة أيضًا إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، حيث ستشرب الزبادي لمدة شهر ثم تناول الحبوب لبقية حياتك.
التغذية السليمة لفقدان الوزن عند النساء ليست مخيفة كما قد تبدو للوهلة الأولى.
أنتانا فقط احتاج:
- إزالة جميع المنتجات الضارة ؛
- احسب بشكل صحيح الحاجة اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
- بناءً على ذلك ، ضع نظامًا غذائيًا يوفر لك كل هذه BJUs ؛
- وستكون سعيدا.
لقد كتبت بالفعل مقالًا عن أساسيات التغذية السليمة للمرأة ، والآن سأتحدث عن نظام غذائي يهدف تحديدًا إلى إنقاص الوزن.
ما هي المنتجات الموجودة؟
إذا كنت لا ترغب في دخول كتاب غينيس للأرقام القياسية كشخص يمكن رؤيته من الفضاء ، فسيتعين عليك استبعاد الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والحد من الأطعمة النشوية والحلويات.
في الوقت نفسه ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي السليم والمتوازن لفقدان الوزن الكمية المناسبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها المرأة:
- يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه.
- المصدر الأكثر شيوعًا للبروتين هو اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان التي لن تؤذيك حتى الآن.
- ولكنالدهون مختلفةالمشبعة وغير المشبعة. يقول الكثير من الناس أن الدهون المشبعة (الحيوانية) ضارة ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. إنها ضارة إذا كان هناك الكثير ، وكميات صغيرة فهي مفيدة للغاية. النسبة المثلى للدهون الحيوانية للدهون النباتية هي 30/70. يمكن الحصول على الدهون النباتية ، على سبيل المثال ، من المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو وأشياء أخرى.
الى جانب ذلك ، الفتيات بحاجة إلى الحقتوزيع كل هذه المنتجات على مدار اليوم:
- الكربوهيدرات. من الأفضل تناول الحبوب والمعكرونة والبطاطس في النصف الأول من اليوم ، ويمكن إضافة الفاكهة إلى الوجبة الخفيفة الثانية ، ويمكن تناول الخضار حتى في الليل.
- السناجبيمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في أي وقت من اليوم. لكن من الأفضل أن تأكل قبل النوم ما هو أسهل وأسرع للهضم ، على سبيل المثال البيض والكفير والجبن القريش. سوف يستغرق الدجاج ، بسبب بنيته ، وقتًا أطول للهضم وسيكون أكثر صعوبة.
- الدهون: من الأفضل تناولها في الصباح ، على سبيل المثال ، في أول وجبة خفيفة ، بين الإفطار والغداء.
كيف تحسب السعرات الحرارية؟
لإنشاء خطة نظام غذائي لفقدان الوزن للنساء ، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
هناك عدة خيارات حول كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب لفتاة معينة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام صيغة Harris-Benedict الشهيرة. أستخدم طريقة مختلفة قليلاً. أولاً ، أحدد الكمية المطلوبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات ، ثم أقوم بتوزيعها حسب المنتج.
لكني أريد أن أشير إلى أن كل هذه الأساليب ستظهر لك رقمًا سيبقي ، في معظم الحالات ، وزنك في مكان واحد. فقدان الوزنتحتاج إلى خفض السعرات الحرارية.
سأوضح الآن كيف تعمل طريقي.
لنأخذ فتاة مجردةمن يريد إنقاص وزنه. وزنك70 كجم. إذا أرادت إنقاص الوزن ، فسنحسب على الفور الكمية المطلوبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات لوزن مخفض ، لنقل 65 كجم. لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى 2 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزنها.
نحصل على الرسم البياني التالي:
- بروتينات = 65 × 2 = 130 جم
- الدهون = 65 × 1 = 65 جم
- الكربوهيدرات = 65 × 2 = 130 جم
الآن دعنا نحسب عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من هذا:
- بروتينات = 130 × 4. 1 = 533 سعر حراري
- دهون = 65 × 9 = 585 سعر حراري
- الكربوهيدرات = 130 × 4. 1 = 533 سعر حراري
يخرج المجموع1651 سعرة حرارية في اليوم. ستكون هذه نقطة انطلاقنا. بناءً على النتائج ، ستحتاج إلى تغيير كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات. يمكن لأي شخص إجراء نفس التلاعب ، واستبدال وزنه.
كثيرون ، الذين يرون مثل هذا الرقم ، يلقون باللوم علي لأنني فقدت عقلي ، ومدرب سيئ ، وآفة ، وبشكل عام ، شخص عديم الضمير. بعد كل شيء ، هذا كثير. لذا.
انتباه.إن تناول 1000 أو 1200 سعرة حرارية في نظام غذائي عام "40 كجم" لن تنجح أبدًا. ستفقد وزنك ، لكن جسمك المترهل والهزيل سيعود إلى كعكة العصير فورًا بعد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي للإنسان. لذا كن ذكيا ولا تبالغ في قدراتك.
تقويم
خطة النظام الغذائي الأمثل لفقدان الوزن للفتيات هي كما يلي:
- وجبة افطار؛
- وجبة خفيفة
- وجبة عشاء؛
- وجبة خفيفة
- وجبة عشاء؛
- وجبة خفيفة قبل النوم.
اتضح ما يصل إلى ست وجبات ، لذلك بالتأكيد لن تترك جوعًا. أيضا ، لا تحتاجيتضورون جوعا بعد ستة.